Hamilelikte spor yapmak, gebelikte spor hareketleri ve egzersizler nasıl yapılır?

Spor demek sağlık demektir. Bu durum hamilelik döneminde de değişmez. Ülkemizde hamile kadınlar genellikle çok hareketsiz  bir süreç geçirir. Oysa spor yapmamak ve hareketsiz kalmak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Mesela omurgada postür bozukluğu meydana gelebilir.

Zaten eğer gebelik döneminde doktor kontrolüne gitmişseniz doktorunuzun size spordan ve egzersizden de söz ettiğini mutlaka duymuşsunuzdur. Bu size pek önemliymiş gibi gelmeyebilir yada nasıl yapacağınızı bilmediğiniz için sporun riskli ve tehlikeli olacağını düşünebilirsiniz.

Fakat eğer uzman doktor kontrolünde ve spor eğitmeni eşliğinde spor yaparsanız bu hem güvenli hem de sizin için son derece sağlıklı olacaktır.

Sports International fitnes ve pilates eğitmeni Aslıhan Çızıkman, hamilelikte yapılacak en güvenli ve etkili egzersizleri gebeliğin dönemlerine göre anlattı. İşte aylara göre gebelik egzersizleri:

Hamileliğin ilk 3 aylık dönemlerinde kişiye hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching(esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır. İlave olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması da gereklidir.

3-6 aylık dönemlerde dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga seansları uygun görülür. Bu dönemde sırtüstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağı için kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyon olacaktır. Örneğin; Kedi-deve sırt egzersizleri, quadroped(düz masa pozisyonunda iken ters kol ters bacak ileri doğru yerden kaldırmadan uzatma egzersizi)

6-9 aylık dönemler bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır, Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılması doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır.

Gebelik ve sonrasında dikkat edilmesi gereken noktalar

Gebelik kadınların kas ve iskelet sisteminde değişikliklerin yaşandığı bir dönem olduğu için annede bel ve sırt ağrıları ile karşılaşılabilir. Hatta bağ dokusu gevşeyerek eklemleri kolay yaralanabilir. El ve ayak bileklerinde ödem oluşması karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Güçlü pelvik taban kasları doğum sırasında anne adayları için önem taşır. Bu noktada başvurulacak en doğru ve güvenli egzersiz ise pilatestir.

Hamilelikte pilatese annenin gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlaması ve ortalama haftada 2 ya da 3 kez doğuma kadar devam etmesi gerekir. Ancak erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar, erken memran rüptürü olanlar ve hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebelerin doktorlarının onayını almasını isteriz.

Doğum sonrasında ise anne hafif ve orta tempolu egzersizler, pilates ve yoga seansları, uzun(30-45dk.) yürüyüşleri tercih edebilir. Ancak emzirme dönemleri olduğundan sütünün kalitesinin bozulmaması için yapacağı antrenmanın şiddet ve yoğunluğu düşük olmalıdır. Vücut ısısını arttırabilecek egzersizlerden kaçınmalı ve kendi vücut ağırlığı ile egzersizlerine devam etmelidirler. Bu sayede düzenli emzirme ve egzersiz ile anne yenilenerek hamilelikte aldığı kiloları kolaylıkla verebilir.